Wie wenig Gewicht heben übungen kann ich tun, und trotzdem ein gutes Training der Rückenmuskulatur?

Ich habe gerade für 1 Monat trainieren mit gewichten in einem Fitnessstudio. Momentan mache ich pull downs (noch nicht stark genug für den pull-ups) und sitzendes Rudern für den Rücken. Sitzendes Rudern zu sein scheint, mit der unteren Rückenmuskulatur ein wenig, aber ich bin noch erwägt, zurück-Erweiterungen. Auch Frage ich mich, ob ich sollte hinzufügen, 1 oder 2 stabilisierende übungen z.B. die Planke.

Mein Ziel ist eine starke und gesunde (funktionale) zurück, nicht zu sehen groß.

Auf der anderen Seite ist meine Vorliebe zu tun, so wenig übungen wie möglich und mit relativ schweren gewichten (10-12 Wiederholungen pro Satz).

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf wurde ich gefragt, ob es möglich wäre, die Verminderung der Zahl der übungen?

Mehr spesifically ich Frage mich, ob tot heben + 1 stabilisierende übung (welche?) reichen würde?

+287
Srgrn 20.11.2014, 07:02:43
16 Antworten

Einige Kontext, ich bin ein Tänzer. Ich muss in der Lage sein zu erfüllen, Tanz-Wettbewerbe, bei denen unsere sets sind mindestens 7-8 Minuten. Wie jetzt, ich kann nur tanzen bis zu 5 Minuten, aber meine form bricht ein wenig am Ende, weil ich müde.

Ich weiß, wenn ich immer auf das training und üben auf mein volles Potenzial und inkrementell erhöhen Sie die Minuten, die ich übe, dann kann ich auf jeden Fall Tanz für 7-8 Minuten.

Meine Frage ist, gibt es eine biologische Einschränkung, dass die Grenzen der Kondition eines Menschen haben können? In anderen Worten, wenn ich auf Schulung, könnte ich theoretisch dance für 20 Minuten ununterbrochen? Vielleicht eine Stunde?

+918
Craig Constantine 03 февр. '09 в 4:24

Diät, Diät, Diät

(Disclaimer: ich bin kein Experte, das ist nur was ich tun würde, in Ihre Schuhe.) Ich würde Wetten, dass andere als 100% sicher, dass Sie genug Schlaf bekommt, wird der größte Faktor sein, Ihre Ernährung zwischen den beiden Trainingseinheiten. Ich würde meinen Fokus auf das nageln von meinem ersten post-workout-Mahlzeit und sicherstellen, dass ich genug Energie haben für das zweite Training.

Sofort Nach dem Ersten Training

Ich würde sicherstellen, dass ich eine gute Menge an protein und Kohlenhydrate direkt nach dem morgen-Training. Eier und Kartoffeln, oder Obst/Molke-smoothie, oder ein paar Gläser Milch wäre auf meiner Liste. Oder alle drei.

Zwischen den Zwei Trainingseinheiten

Nachdem ich Hebe schwer, ich fühle mich viel besser, wenn ich Essen eine gute Menge an Kohlenhydraten und Fetten. Ich würde sicherstellen, dass Essen eine große Mahlzeit für das Mittagessen, und versuchen, fit in einem zweiten Mittagessen oder ein frühes Abendessen. Ich würde versuchen, zu Essen eine Mahlzeit oder einen snack etwa zwei Stunden vor dem zweiten Training. Alle diese Mahlzeiten würde bedeuten, Kohlenhydrate zur Auffüllung der Muskel Glykogen (wie Süßkartoffeln), und leckere Fette (wie avocado-oder Olivenöl).

Wenn ich das Gefühl besonders niedrig-Energie unmittelbar vor dem zweiten Training würde ich Essen, einige Erdnussbutter mit Honig oder trinken etwas Saft.

Wenn ich eine chance hatte, schlich ich mich in eine 10-oder 20-minütige Nickerchen während des Tages oder unmittelbar vor dem Training. Wenn ich es kurz halten, können diese Energie mich für das Training später am Tag.

+890
Roman17 24.04.2016, 01:10:05

Da Sie noch mitten in der Reha, und das andere Zeug wird Ihnen helfen, stärker zu werden, würde ich empfehlen, beginnend mit 3x5 anstatt 5x5. Der ganze Grund, warum Stronglifts hat 5x5 am Anfang ist wirklich für mehr Praxis. Das problem ist, dass es mehr Praxis, während Sie noch die Konzentration auf, wie Ihre Karosserie führt den Aufzug. Meine Empfehlungen sind:

  • Stärker in den Vordergrund Rücken Aufwärmen. Die Diesel-Schulter-Warmup wird helfen, öffnen Sie Ihre Schultern für beide Kniebeugen und Oberkörper arbeiten. Foam rolling für den Rücken und die Beine wird helfen, lockern Sie sich, und tun Sie einige Körpergewicht Kniebeugen vor dem vorgeschriebenen warm-up sets wird auch helfen.
  • Die Priorisierung der Reha-Arbeit. Das bedeutet, dass Sie tun, bevor die schwerere Arbeit.
  • Fügen Sie die Starke Aufzüge Programm hinterher, aber nur 3x5.
  • Verwenden Sie die Mobilität der Arbeit abkühlen. Wenn Sie Probleme bekommen, um die Tiefe, du wirst arbeiten müssen, dass nach dem training.

Schließlich Ihr Arzt wird klar, dass du aus der Reha-Arbeit. Das ist das einzige, was wirklich jemals ändern, von der grundlegenden Struktur, die ich skizziert. Je älter man wird, oder je mehr Verletzungen, die Sie zu überwinden haben, desto mehr haben Sie die Vorbereitung Ihres Körpers, Arbeit zu verrichten. Sie werden schließlich entwachsen Stark Hebt. Das ist, was geschehen soll. Sie können entscheiden, wenn Sie möchten, weiter zu verfolgen, eine power-lifting-Stil training oder wenn Sie wollen, verzweigen sich in andere Arten der Ausbildung.

+821
fonjeekay 21.03.2019, 06:50:44

Ich bin nach einigen übungen, die Arbeit die fast-twitch-Faser-Muskeln, sowohl isometrische und Krafttraining weisen. Könntet Ihr denn bitte empfehlen einige?

Ich wollte auch nur wissen, wenn ich curl mit einer Hantel ziehe ich es schneller und fallen langsamer und wenn ich die Bank ich push-up schneller und kommen langsamer an, welche Art von Ausbildung ist das? Ich versuche exposive Bewegungen, aber es tut der Bahn der fast-twitch-Fasern in irgendeiner Weise? oder wenn es einen speziellen Namen für diese Art der Ausbildung würde ich gerne wissen, der name.

Ich wäre Ihnen dankbar, wenn Sie vorschlagen, mehr isometrische übungen, als diejenigen, die verlangen, dass die Massen einfach, weil Isometrien sind neu für mich und ich würde lieben, um zu versuchen, eine ganze Reihe aus, danke :)

Der Zweck, zu wollen, wenn diese in der Lage sein, um punch und kick schneller (wenn der Kontext hilft, machen Sie mehr genaue/relevante Vorschläge).

+770
Kalaivannan Muthiah 05.03.2019, 15:02:32

Radfahren 5 Meilen pro Tag bei 12-15mph gleichzusetzen, nur 20 Minuten cardio pro Tag. Es ist gut, aber nicht großartig, und es sei denn, du bist immer klettern Hügeln, es ist unwahrscheinlich, dass eine sehr hohe Intensität an, die Geschwindigkeit. Wohlgemerkt Geschwindigkeit zahlen sind nicht alles, was nützlich für Ihre Fettverbrennung Ziel, denn Sie hängen so sehr auf die Straße Höhenprofil und wind-Bedingungen.

Sie könnte investieren in einem Herzfrequenz-monitor und Ziel-zone 3 für dein cardio, anstatt die "fat-burning Zone" 2 (nachzulesen auf HR-Zonen und die Fettverbrennung).

+625
user3292320 30.03.2015, 19:50:42

Wir stecken in Ihren Daten für eine TDEE (total daily energy expenditure) Schätzung. Ich weiß nicht, Ihr Alter, so habe ich die 30 als eine grobe Schätzung (in der Nähe genug, um einen jüngeren oder mittleren Alters). Die ich ausgewählt habe eine sitzende Lebensweise, weil Sie meiner Meinung nach eine raw-TDEE Schätzung ohne Formeln raten, deine Kalorien verbrannt durch Aktivität ist mehr nützlich als Basis. Sie kommen auf eine Schätzung von 2222 kcal pro Tag. Was für eine schöne Zahl! Beachten Sie, dass dies eine Schätzung. Um genauere Daten würden Sie brauchen, um zu verfolgen Ihre volle Kalorienzufuhr jeden Tag für ein paar Wochen (mindestens zwei). Dann Wiegen Sie sich jeden Tag (vorzugsweise direkt nach dem aufwachen auf die Toilette zu gehen und vor dem trinken oder Essen). Dann überprüfen Sie die Durchschnittliche Gewicht jede Woche und sehen, ob es Veränderungen in nennenswertem Umfang. Wenn es kaum Veränderungen im Laufe von ein paar Wochen beim Essen über 2222 kcal jeden Tag, das ist Ihre Durchschnittliche TDEE. Wenn es fällt, Essen Sie ein bisschen unter, wenn es steigt, Essen Sie ein bisschen zu viel. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um mit der Bearbeitung beginnen.

Müssen Sie erstellen eine kalorische Defizit durch Ernährung, Bewegung oder eine Kombination von beiden.

Mein Ziel ist es, sichtbare abs bis Dezember 2016.

Das ist ein ziemlich guter Anfang. Ihr Ziel ist nicht unrealistisch. Mit diesem Zeitrahmen könnten Sie konzentrieren sich auf ein kleines Kalorien-Defizit, um Gewicht zu verlieren ganz allmählich, an die man sich leichter tun, als ein allzu aggressives Vorgehen. Aber denken Sie daran, dass Muskelaufbau wird schwer oder unmöglich, in einem kalorischen Defizit (es ist machbar für Anfänger), so dass vielleicht der Zeitrahmen ist sogar etwas zu lang. Bei 185 cm, Ihr Gewicht von 84 kg, ich kann mir nicht vorstellen, Ihr Körperfett-Anteil ist wirklich hoch. 3 Monate könnte in der Tat ausreichend sein. Holen Sie sich Ihr Körperfett niedrig genug, um sichtbar abs, dann Essen Sie bei der Wartung zu halten Sie Ihren Körper, oder etwas über Ihre TDEE (die sich dann geändert haben, so re-Schätzung oder wiederholen Sie die oben beschriebenen experiment) in Kombination mit Gewichtheben-wenn Sie möchten, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie möchten, um zu vermeiden, dass neue Fettpolster, Ihre Gewinne in Muskelmasse und Kraft muss zwangsläufig langsam sein. So sehen Sie, wenn Sie bist in Ordnung. Wenn ein ansprechendes Aussehen ist Ihr Ziel als rohe Kraft oder gewinnt eine Menge von lean body mass (und Fett in den Prozess), das ist in Ordnung.

Mein workout-plan: 5 Tage pro Woche

Cardio-oder Gewichtheben?

Für Gewichtheben, es gibt eine Tonne von Programmen gibt. Welche geeignet sind, hängt von Ihrem Ziel und egal, ob Sie ein Anfänger oder fortgeschrittene. Es sei denn, Sie sind daran gewöhnt, zu diesem Band, es gibt keine Notwendigkeit zu arbeiten, 5 Tage pro Woche. 3 oder 4 Tage konnte sich der job ganz gut getan und würde es ermöglichen, für eine bessere Regeneration. Wenn Sie gehen, um zu trainieren 5 mal die Woche UND Sie sind nicht angepasst wie Lautstärke, starten Sie die workouts Licht. Versuchen Sie, um jede Muskelgruppe zweimal in der Woche.

Für cardio, gilt das gleiche. Nicht über Bord gehen auf das Volumen, es sei denn, Sie aufgebaut haben, die Toleranz, um es, und selbst dann ist es immer noch eine gute Idee, um Respekt recovery. Kumulative Ermüdung kann bekommen desto besser für Sie. 5 moderate Trainingseinheiten pro Woche arbeiten könnte, Sie aber auch, wenn es überschaubarer ist, als 4 oder 3 intensiver für Sie ist.

Mein Diät-plan ist: 70% protean und 30carbs und cheat-Tag am 8. Tag

Ich bin mir nicht sicher, was Sie hier bedeuten. Sie wollen sich 70% der Kalorien aus protein und 30% aus Kohlenhydraten? Das wird nicht funktionieren, aus zwei Gründen. Die erste ist, dass Sie würde Essen müssen, über die 389 Gramm protein bei 2222 kcal pro Tag. Das ist ziemlich verrückt. Nicht zu erwähnen völlig überflüssig. 1,8 Gramm protein pro Kilogramm (Ziel -) Körpergewicht ist ausreichend. Alles, was mehr als das ist, nach allen verlässlichen Quellen, die ich gesehen habe zu dem Thema, eine Verschwendung. Der zweite Grund, warum es würde nicht funktionieren, ist weil Sie würde sterben. Sie brauchen Fett, um zu überleben. Buchstäblich. Der drei Makronährstoffe, zwei wesentlich sind: Eiweiß und Fett. Sie können tun, ohne Kohlenhydrate, aber der glykogenabbau würde die Arbeit ziemlich hart. Ich würde sagen, dass Sie anstreben sollten, etwa 25% protein, MAX, dann füllen Sie den rest der täglich erlaubten Kalorien mit Fett und Kohlenhydrate. Das Verhältnis dieser beiden wird, hängt von Ihrer Ausbildung. Wenn zum Beispiel du bist schon heben eine anständige Menge und die Aufrechterhaltung Stärke, so viel wie möglich, etwas mehr Kohlenhydrate helfen würde, auf die Trainingseinheiten. Man könnte auch den Zyklus ein wenig: etwas mehr Fett an manchen Tagen etwas mehr Kohlenhydrate auf andere (vor allem rund um die Ausbildung).

Der cheat-Tag ist keine schlechte Idee, vorausgesetzt, Sie nicht über Bord gehen, rückgängig zu machen und eine Menge harte Arbeit im Laufe der Woche. Auf der "cheat" - Tag (obwohl Sie nennen es ein "Pause-Tag" oder "Nachfüll" - Tag) Essen an Ihre TDEE oder leicht drüber. Sagen wir, 250 kcal extra. Es ist viel mehr wartbar, sowohl körperlich und geistig, als ein non-stop-Defizit für Monate. Es könnte sinnvoll sein, Essen Sie etwas weniger protein an diesem Tag und nutzen Sie ein höherer " carb load, ergänzen einige Glykogen für Ihr Training.

+510
user15463 19.08.2016, 07:05:21

Es ist eine einfache Messung sorgt für eine sofortige Idee , ob man übergewichtig, untergewichtig, oder auch nicht. Es basiert auf der Idee, dass Menschen, die Wiegen deutlich mehr oder weniger als die Durchschnittliche person Ihrer Höhe sind wahrscheinlich nicht auf ein gesundes Gewicht. Das stimmt in den meisten Fällen nicht alle, und wieder hat Sie immer nur gemeint als eine Allgemeine guide. Wir können nur davon ausgehen, dass Menschen, die nahm ihn mehr ernst, einfach nicht erzogen, über die es sehr gut oder etwas.

Wie für andere Maßnahmen, die ich bin sicher, jeder hat seinen Favoriten. Mögliche Optionen:

  • Taille Größe im Vergleich zu Brust Größe
  • Prozent Körperfett, wie Sie erwähnen
  • BMI wird immer noch Arbeit für eine person mit "Durchschnittlicher bauen"

Beachten Sie, dass keines dieser bedeutet, Sie sind gesund oder fit. Es gibt mehr Faktoren, die gemessen werden können mit bloodwork und dergleichen, aber alles ist nur ein Indiz. Ich denke, das beste Maß an fitness ist Ihre eigene ehrliche persönliche Einschätzung, basierend auf:

  • Ihre persönliche Geschichte
  • Wie fühlen Sie sich geistig und körperlich
  • Was Sie in der Lage sind (laufen, heben, was auch immer es sein mag)
  • Was und wie Sie Essen
  • Was Sie tun (übung, angemessene Ruhe und Schlaf, etc.)

Natürlich, dies ist nicht zu sagen, dass, wenn du bist gut auf alles, dann sollte man darauf verzichten regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, und so weiter. Manchmal Dinge einfach pop-up, und wir können nicht wissen, die Ursache.

+459
user12899 14.05.2014, 20:53:00

Viele Experten halten es für unmöglich, Fett zu verlieren, aus einem einzigen Teil Ihres Körpers (sogenannte spot-Reduzierung). Sie können nicht nur "verlieren Bauchfett". Müssen Sie senken Sie Ihre gesamte Körperfett Prozentsatz, und ersetzen Sie das verlorene Gewicht mit dem Muskel (da verlieren genug Gewicht, um zu sehen, eine signifikante Reduktion in der "Bauchfett" werden Sie zu erheblichen gesundheitlichen Risiken).

Es gibt viele Möglichkeiten, wie zu reduzieren Körper Fett Prozentsatz. Alle von Ihnen beinhalten eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Eine gute Quelle ist Die 4-Stunden-Körper; der Autor empfiehlt, Essen eine Diät mit minimalem Getreide und Zucker. Er legt auch eine abgespeckte routine-übung, die (wie er behauptet) dauert nur 4 Stunden Fitnessstudio pro Monat. Dies ist nicht der einzige Weg, um Körperfett zu verlieren, aber, meiner Meinung nach, ist es eines der einfachsten, und es einfach zu halten, ist sehr wichtig, wenn Sie beginnen etwas neues.

+434
siva sreedhar 10.06.2018, 05:58:39

Ich habe einige Sachen online darüber, wie natürlich steigern Sie Ihre Größe der Brust. Allerdings weiß ich nicht, ob es zu glauben, denn es sieht aus kommerziellen, so dass Sie einen guten Grund haben, um hype ist.

So Frage ich mich, ob es Bücher oder wissenschaftliche arbeiten oder irgendetwas, dass auf wissenschaftlicher Grundlage erklärt, was bestimmt die Schwankungen in der Größe der Brust (für Frauen, die nicht in der Pubertät oder in der Schwangerschaft).

Ich gehe davon aus, dass der einzige Weg zur Erhöhung der Größe der Brust, unter Beibehaltung einer Kalorien-Neutrale Ernährung, ist durch alles, was natürlich beeinflusst bestimmte Hormone (in welcher Weise auch immer).

Ist das etwas, über die es wissenschaftliche Antworten?

+412
Robert Klein Kromhof 15.06.2014, 12:42:47

Straight-arm pulldowns Arbeit ist der lats, ohne den Bizeps.

Rear delt flies mit den Ellbogen gebogen bei 90 Grad arbeiten die fallen... oder Sie könnten einfach tun, zuckt mit den Schultern.

+165
Jan Jongboom 14.11.2015, 04:36:26

Für mich persönlich, es klingt nach sehr wenig Zeit. Aber es muss gesagt werden, dass es nicht, wie lange Sie arbeiten, wie viel Sie erreichen in dieser Zeit.

Wenn Sie 21 Minuten super-Einstellung compound-übungen mit max 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, dann ich glaube, Sie könnten in der Lage sein zu nennen, dass eine lohnende Sitzung.

Aber die Verlängerung der Trainingszeit können Sie verteilt die Arbeitsbelastung gleichmäßig, und nehmen Sie sich die Zeit, um den Fokus auf eine gute Vorbereitung, gute form, eine gute Pumpe und eine gute Strecke. Und das ist, auf lange Sicht, sicherlich produktiver.

Also kurz gesagt, ich Stimme nay. 20 Minuten ist zu wenig. Ich denke, du wirst stagnieren, bevor es zu messbaren, positiven Unterschied zu Ihrem Körper, und Sie werden in einen Trott stecken bleiben.

Nicht kaufen, in das Versprechen riesige Gewinne mit minimalem Aufwand. Wenn es so einfach wäre, würde jeder verarscht.

+158
Otto von Bismarck 16.03.2018, 22:58:01

Mein baby finger nicht entspannt genug durch falsche Technik beim tennis, zu viel stress auf Sie und mehr hier. Der einzige moment, ich spüre die Härte ist, wenn ich bin völlig entspannt, wie nach dem schlafen, damit es nicht Grenze meiner Aktivitäten, aber ich will nicht, um es schlecht ist keines so wichtig, zu lernen, um es entspannter. So

Wie kann ich die baby-finger extension und flexion? Wie Sie entspannen und wie zu Strecken?

Hand 2-5 Finger flexion/extension

Nach diesem, normalen ROM-Werte sind 85-105 ° für die flexion und 20 bis 30 Grad für die extension. Im Gegensatz dazu, mein ROM-Werte 85 für die flexion und 70 Grad für die extension.

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+153
Quimby 25.07.2010, 21:57:40

Kurz gesagt, Sie kann nicht als Ziel den Fettabbau, und was diese Arten von Unternehmen zu fordern, ist rein marketing. Sicher, wenn Sie ein Gerät wie dieses werden Sie verbrennen Sie ein paar Kalorien, und wenn Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, werden Sie Fett zu reduzieren (am ganzen Körper) und man einige Ergebnisse.

Die Sache ist die, diese Arten von Maschinen sind nicht so effektiv bei der Kalorien zu verbrennen als cardio (laufen, Radfahren, schwimmen) oder schweren Verbindung Aufzüge (Kreuzheben, Kniebeugen). Sie brennen viel mehr Kalorien, und kombiniert dies mit einigen ab Werk wie Beinheben, crunches oder planks erhalten Sie mehr Ergebnisse als diese Maschinen.

Auch abs sind, die uns in der Küche, verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr und stellen Sie sicher, dass Sie brennen mehr als Sie verbrauchen. Und wenn Sie wollen, bauen einige Muskeln, die Sie haben zu stellen Sie sicher, dass Sie genügend protein.

+80
kevin jose mora gutierrez 09.10.2019, 04:13:48
Für Fragen zur Verwendung der gymnastik Ringe in Bewegung.
+63
Hafez Elsaid 05.06.2016, 21:40:21

So weit ich verstehe, typische Muskelaufbau übung erfolgt wie folgt: - Ursache microdamage in den Muskeln mit schweren übungen vollführt - microdamage ist eine Reparatur durch Ihren Körper und ein wenig Muskel-Gewebe-Wachstum in den Prozess

Meine Frage: können die Reparatur-Prozess gestört werden, was zu WENIGER Muskel wiederhergestellt wird, als verloren gegangen ist? Zum Beispiel, wenn die Ernährung ist sehr arm an protein und/oder Kalorien?

+49
Rob 11.04.2011, 10:03:13

Der Effekt, den Sie beschreiben, ist gemeinhin genannt eine "Pumpe" und wird verursacht durch ein hohes Volumen von Blut gepumpt, die in ein Gebiet wird aktiv gearbeitet. Der Grund dies geschieht, ist die push-Nährstoffe in einem Bereich und Spülen Sie Abfälle wieder heraus.

Wie pflegen Sie Ihre Pumpe außerhalb des gym ist es nicht möglich, aus den oben genannten Gründen. Dies ist, weil, wenn ein Gebiet nicht gearbeitet wird der Körper erkennt einen Mangel an Notwendigkeit für eine erhöhte Blutzufuhr und dann wieder normal.

Wenn Sie auf der Suche nach Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln Ihr bestes zu schauen, und in Erster Linie, die Sie behalten möchten möglichst niedrigen Körperfettanteil wie möglich und gesund - so in die 10%-15% - Bereich für Männer und 15-20% bei Frauen. Je weniger Körperfett Sie tragen, desto mehr Muskeln (und die Abstände zwischen Ihnen) stehen, wird sich sichtlich, auch in einem untrainierten entspannt. Zweitens, können Sie versuchen, induzieren eine Pumpe. Bevor Sie gehen auf ein Datum, bodybuilding-Wettbewerb, oder die bank) tun ein paar Sätze von high-rep, mäßig geringes Gewicht legt Spülen, um das Blut in das Gebiet. Dies wird jedoch vorübergehend sein und Einfluss auf Ihre Fähigkeit, eine Pause zwischen den regelmäßigen Trainingseinheiten.

Alternativ, es gibt synthetische öle, die Menschen injizieren in Ihre Muskeln zu vergrößern, aber diese sind teuer, relativ kurz anhaltende und bieten eine unnatürliche und ungesunde Aussehen, da der Muskel nicht verformen mit Bewegung geschieht in der Regel.

+37
baddox 04.11.2013, 07:30:09

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