@Ivo - Tatsächlich Gewichtheben hilft mit dem laufen - es baut stärkere Muskeln machen den Körper mehr effektiv während der aeroben übung. Danke für die Quelle, Matt! Ich habe es auf meine Antwort. Rund 1,5 Stunden, manchmal 2h. Für jede übung 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 30 bis 60 Sekunden pause dazwischen. Ich arbeite meistens um 7 Uhr abends, also danach esse ich und gehe ins Bett. Ich habe mit PlateMates für die Jahre. Dann ist mein Fitness-Studio ersetzt alle Ihre Hanteln mit vinyl beschichtet sind (vielleicht weniger Schaden auf den Boden, wenn Sie fallen), und PlateMates nicht auf vinyl beschichtet Glocken. Dies ist ein brillaint Antwort. Bevor Sie einen anderen hinzufügen, überlegen Sie sich bitte, ob die hier bearbeitet werden können und verbessert, und wenn ja, verlassen gute Kommentare auf, warum diese aktualisiert wird. @Moses, Es ist durchaus gültig, aber ich glaube nicht, dass es hat Vorteile, die über mehrere Sätze zum Versagen. Dies ist nur eine Vermutung, aber.

Wenn Ihr Ziel ist es, starke, definierte abs, plan wird nichts für Sie tun. Das Schlimmste von allem das Volumen der situps beinhaltet es gefährlich werden könnte.

Immer abs ist ein harter Prozess, der erfordert zwei Dinge:

  1. Fettabbau - wie bereits erwähnt in den Kommentaren, Fett-Verlust nicht gezielt. Hav sichtbar abs, die Sie brauchen, um Ihren Körper Fett unter 15%, ggf. weitere je nach Ihren persönlichen Umständen. Fettabbau kommt aus einem gut konstruierten Diät, die ein gesundes, Kalorien-Defizit.
  2. Muskel-Wachstum - sobald Sie haben Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle, müssen Sie auch bauen Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass, wenn Sie das Ziel zu treffen Körperfett-Anteil, haben Sie etwas zu zeigen haben. Dies bedeutet, dass arbeiten wie jeder andere Muskel. Ziel der abs-3-4 mal in der Woche, die Erfüllung einer maximal 5 Sätze, mit übungen, wo seine anspruchsvolle, um etwa 12-15 Wiederholungen. Dies ist im wesentlichen eine Hypertrophie routine mit progressive überlastung, ähnlich wie Sie verwenden würden, für die jeder andere Muskel.

Wie für die übungen, die Sie tun sollten, die Leute werden vermuten, dass Kreuzheben und Kniebeugen sind bereits in Arbeit Ihr Kern eine ganze Menge, und zu einem gewissen Grad sind Sie richtig sein wird. Jedoch, wie alles andere im Leben, wenn Sie wollen, dass große Ergebnisse, die Sie brauchen mehr Aufwand.

Um tolle abs, sobald Ihr Körper Fett ist niedrig genug, werfen Sie einige davon in Ihre routine:

  • 5x15 Roll-out - Diese wirken einfach, aber überraschend schwierig, vor allem mit einem richtigen roller ab
  • 5x15 Gewichtet Leg-raise - Diese Arbeit sowohl Ihre Bauch-und Hüft-Beugemuskeln zu helfen (hoffentlich) verbessern Sie Ihre adonis Gürtel. Nicht jeder ist genetisch entsorgt zu haben, die adonis Gürtel, aber diese sind auf jeden Fall Super.
  • 5x15 Seite biegen - Arbeiten die schrägen Bauchmuskeln, machen Sie sicher, dass Sie nur eine Hantel. Wenn Sie zwei, Sie Gegengewicht gegenseitig effektiv ruinieren die übung. Gehen Sie langsam, konzentrieren Sie sich auf Knirschen Sie die Seite mit schrägen.

Als bonus extra, am Brust Tag am Ende werfen Sie einige push-ups. An der Spitze der Bewegung, focusi auf zurückziehen Ihr Schulterblatt durch ziehen Sie Ihre Schultern zusammen an der front. Dies wird helfen, Ihre Serratus Anterior (die kleinen Muskeln, die Aussehen wie Finger, umarmen, Ihre rippen). Diese sind nicht ausgearbeitet, so effektiv wie Sie sein könnten, während Bankdrücken, wie die Bank hilft, die Klammer die das Schulterblatt, wodurch Ihre Anforderung arbeiten.

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